一人暮らしの食生活がやばい？毎日コンビニ弁当食べている人は食事を見直そう

一人暮らしの人は、食生活で「もしかしてやばいかも…」と感じていませんか？

食生活が乱れると、仕事やプライベートにも悪影響が出てしまうケースもあります。

「自炊するのは面倒だし、忙しいから仕方ない…」と、自分に言い訳しながら、どんどん不健康な食事が習慣化してしまう人は多いです。

食生活が乱れると、体調不良や疲れやすさにつながりやすいです。

今回は、「一人暮らしで食生活がやばい」と感じている人が、手軽に取り入れられる健康的な食生活改善のアイデアをお伝えします。

めんどくさがり屋さんでも、ちょっとした工夫で栄養バランスが簡単に整えられます。

ぜひ最後まで読んで、今日からできる改善方法を取り入れてみてください。

【外食癖をやめたい人必見！】お家で楽しくご飯を食べるメリットを考えようの記事もぜひ読んでみてください。

一人暮らしの食生活がやばいほど乱れてしまう理由

一人暮らしで、食生活がやばいほど乱れてしまう理由はなんだろ思いますか？

あなたにも当てはまっている部分は多くあるのではないでしょうか。一緒に振り返ってみましょう。

料理が苦手で買い物にいくのもめんどくさい

一人暮らしで食生活が乱れている多くの人が「料理が苦手」「めんどくさい」と思っています。

家族と暮らしていた頃は、両親や周りの誰かが料理をしてくれていたかもしれません。

しかし、一人暮らしを始めると、毎日自分でやらないと空腹を満たすことができません。

買い物に行っても、「何を作ればいいのか分からない」とめんどくさく感じます。

それだけでなく、仕事や学校帰りに重い荷物を持って歩くのも、正直しんどいと思っている人は多いです。

食材を買って帰っても「レシピ通りに作ってもうまくいかない」といった日々が続くと、今度は自炊するのがストレスに感じるようになります。

結果として、「何か買って食べればいいか…」という考えになりやすい。

結局コンビニで済ませたり、近くの飲食店に行ってしまい、食生活が乱れる原因となります。

自分のためだけに頑張ろうと思えない

一人暮らしでは、誰かと一緒に食事を楽しむという機会が少なくなります。

自分だけのために料理を頑張る気力が出ず、つい手抜きの食事をしてしまい日が多くなります。

特に仕事や勉強で忙しいと、食事は「とりあえずお腹が満たされればいい」という思考にたどり着きやすいです。

友達や家族と一緒に食事をする際は、料理にも少し気を使って、バランスの取れたメニューを用意しようと思えるかもしれません。

しかし、一人暮らしでは「こんなものでいいや」とつい手を抜いてしまう瞬間が多いです。

その結果、カップ麺やインスタント食品で済ませることが増え、次第に栄養バランスが崩れてしまいます。

仕事後にキッチンに立つ気力がない

仕事や勉強で一日中忙しくしていると、帰宅後に料理を作る体力はもう残っていません。

あなたの意思が弱いとかではなく、むしろ当たり前の状態です。

疲れたきった時にキッチンに立つのは本当にしんどくて、簡単に済ませられるものに頼りたくなります。

特に残業や長時間の勤務が続くと、帰宅後の体力はほぼ0で食事はどうでもよくなります。

仕事で遅く帰ってきたとき、冷蔵庫を開けて何もないと、また外食やコンビニで済ませようという気持ちになります。

特に夜遅くになると、調理する時間も取れないため、簡単に食事を済ませることが習慣化してしまいがちです。

毎日コンビニ弁当はやめるべき？一人暮らしのやばい食生活

そんな生活習慣がすっかり身に付いていると、知らず知らずにやばい食生活になっています。

当てはまっている部分がないか、今一度振り返ってみましょう。

コンビニ弁当や外食が多い

一人暮らしだと、手軽で便利なコンビニ弁当や外食に頼ることが増えます。

しかし、長期間コンビニ弁当や外食ばかっりに頼り続けると、栄養が偏ったり健康に悪影響を及ぼす可能性があります。

コンビニの弁当は手軽ですが、野菜が少なく、揚げ物や高カロリーなメニューが中心です。

塩分や脂肪分が多いため、毎日続けていると体重増加や体調不良の原因になります。

そこで、各コンビニの「唐揚げ弁当」の栄養素を比較してみることにしました。結果を先に伝えると、以下の比較になります。

栄養素	セブンイレブン	ローソン	ファミリーマート
カロリー	672kcal	763kcal	737kcal
たんぱく質	31.0g	28.3g	27.2g
脂質	27.1g	31.0g	22.5g
炭水化物	77.6g	94.7g	107.5g
糖質	74.6g	90.8g	105.7g
食物繊維	3.0g	3.9g	1.8g
食塩	3.1g	2.5g	3.5g

セブンイレブンの唐揚げ弁当

セブンイレブンの唐揚げ弁当は、こちらになります。

栄養素	推定値
カロリー	672kcal
たんぱく質	31.0g
脂質	27.1g
炭水化物	77.6g
糖質	74.6g
食物繊維	3.0g
食塩	3.1g

セブンイレブンの唐揚げ弁当は、594円(税込)です。

ややボリュームがありますが、キャベツなどの野菜類は入っていません。

カロリーは比較した3社のコンビニの中では一番低く、たんぱく質が1番高い数値となっています。

ローソンの唐揚げ弁当

ローソンの唐揚げ弁当は、こちらになります。

栄養素	推定値
カロリー	763kcal
たんぱく質	28.3g
脂質	31.0g
炭水化物	94.7g
糖質	90.8g
食物繊維	3.9g
食塩	2.5g

ローソンの唐揚げ弁当は、592円(税込)です。

野菜が入っていないセブンイレブン、漬物が少し入っているファミリーマートよりも、キャベツの千切りが入っており、食物繊維が多くなっています。

比較した3社のコンビニの中でも、カロリーが一番高いです。

ファミリーマートの唐揚げ弁当

ファミリーマートの唐揚げ弁当は、598円(税込)です。

栄養素	推定値
カロリー	737kcal
たんぱく質	27.2g
脂質	22.5g
炭水化物	107.5g
糖質	105.7g
食物繊維	1.8g
食塩	3.5g

食物繊維が1番低く、炭水化物、糖質、食塩の数値が1番高くなっています。

同じ唐揚げ弁当でも、健康面で考えたらファミリーマートが1番栄養が偏っているといえます。

カップ麺をいつでも常備

カップ麺は、手間がかからず、忙しい時にすぐ食べられるという点で非常に便利です。

しかし、栄養価が低く、塩分や添加物が多いため、頻繁に摂取すると健康にはあまりオススメされていません。

忙しい朝や夜遅く帰ったときにカップ麺で済ませると、その瞬間は満足できても、体に必要な栄養素はほとんど摂取できません。

レトルト食品の常備も、一人暮らしをしている人はやっている人も多いです。

常温で保存ができるものも多く、調理も簡単なので重宝しますが、栄養バランスの偏りまでは解決しにくいです。

こちらは、一般社団法人 日本即席食品工業協会が公表しているインスタントラーメンの栄養成分です。

インスタントラーメンの成分表を見てみよう

一般社団法人 日本即席食品工業協会より引用

厚生労働省による「日本人の食事摂取基準（2020年度版）」によれば、推奨される1日の塩分量は男性で7.5g、女性で6.5g未満となっています。

※高血圧や慢性腎臓病（CKD）の重症化を予防するための塩分量は、2020年から男女共に1日6g未満に設定されました。また、日本高血圧学会も、1日の塩分摂取量は6g未満が望ましいとしています。

カップラーメン1食だけで、4.8gもの塩分を摂取してしまいます。

お菓子をご飯代わりにしてしまう

お菓子で食事を済ませてしまう習慣の人も多いです。

疲れているときや、食欲がないときに、つい手を伸ばしてしまいやすくなります。

しかし、お菓子は「空腹を満たす」ことはできても、「栄養を補給する」ことはできません。

お菓子は糖質や脂質が多く、栄養素がほとんど含まれていません。

夕食をスナック菓子やチョコレートで済ませると、その瞬間はお腹が満たされても、必要な栄養素はほとんど摂れていません。

お菓子を食事の代わりにした食生活を続けていると、肥満や糖尿病のリスクが高まり、将来的に生活習慣病の原因となる可能性があります。

サラダや野菜をほとんど取らない

一人暮らしをしていると、野菜を食べる習慣が身につきにくいです。

料理が苦手だったり、忙しい生活の中で野菜を調理する手間が面倒に感じてしまい、ほとんど野菜を食べない生活が続いてしまう人は少なくありません。

しかし、野菜を取らないことで、体にとって重要な栄養素が不足し、様々な健康リスクが高まります。

冷蔵庫に野菜を買い置きしていても、忙しい日々が続くと、「気づかないうちに傷んでしまった」という経験がある人が多いのではないでしょうか？

これを続けると、「野菜を買っても結局無駄にしてしまうから…」と、野菜を買うことすらしなくなります。

野菜をほとんど取らない食生活が続くと、

• 疲れやすくなる
• 便秘になりがち
• 肌荒れしやすくなる

といった体調面での影響が出やすくなります。

免疫力も低下してしまうため、ちょっとした体調の変化で風邪を引きやすくなったり、回復が遅くなるケースもあります。

【１人暮らしの人必見】毎日コンビニ弁当での食生活はやばい理由

食生活が乱れると、体にどんな影響が出てしまうか知っていますか？

栄養について一緒に確認してみましょう。

肥満体質になってしまう

食生活が乱れると、必要以上な高カロリーな食事が増え、運動不足も重なることから体重が増加してしまいます。

カップ麺やお菓子、揚げ物などが習慣化してしまうと、体脂肪が増えやすくなり肥満体質にも繋がります。

一度肥満になると、そこから体重を減らすのは難しく、継続的な食事制限や運動が必要になってしまいます。

外食やコンビニ弁当、カップ麺などはカロリーが高く、食べ続けると肥満体質になりやすいです。

日々の生活に追われている人は、運動する機会も少なく、さらに肥満が進行してしまいます。

肥満はただ体重が増えるだけでなく、生活習慣病のリスクも高まるため、注意が必要です。

生活習慣病になってしまう

脂肪分や糖分、塩分の多い食事が続くと、高血圧や糖尿病、脂質異常症などの生活習慣病を引き起こす可能性が高まります。

一度生活習慣病になると、治療には長い時間がかかってしまいます。

日常生活に大きな影響を与えるため、食生活が乱れていると心当たりがある人は、早めの改善が必要です。

外食やインスタント食品には、塩分や脂肪分が多く含まれており、血圧やコレステロール値が上昇しやすいです。

スナック菓子やジュースなどの甘いものを頻繁に摂取すると、血糖値が上がり、糖尿病のリスクが高まってしまいます。

高血圧や糖尿病は早期発見・予防が大切で、発症すると日常生活に制限が出てしまう場合も少なくありません。

毎日インスタント食品やコンビニ弁当を食べていると、塩分の過剰摂取によって高血圧が引き起こされることがあります。
放置し続けると、動脈硬化や心臓病に繋がるリスクもあり、若いうちから気をつけておくことが大切です。

免疫力が低下してしまう

栄養バランスの悪い食事が続くと、免疫力が低下し、風邪を引きやすくなったり、病気にかかりやすくなったりします。

特に、ビタミンやミネラルが不足すると体の身体機能が弱まり、風邪などの感染症に対する抵抗力が落ちてしまいます。

ビタミンやミネラルを豊富に含んだ食材を取らずに、カップ麺やファストフードを中心とした食生活を続けていると、風邪を引きやすくなったり体調を崩しやすいです。

傷の治りが遅くなったり、体調がいつも不安定になることがあります。

免疫力が低下すると、病気に対する免疫力が弱くなるため、しっかりと栄養を補うことが大切

睡眠の質が下がってしまう

乱れた食生活は、睡眠にも大きく影響を与えます。

食事の内容が不規則で、栄養が偏っていると睡眠の質が低下します。

食事のタイミングがいつもバラバラだと、体内時計が乱れ、睡眠のリズムも崩れやすくなります。

朝食を抜いたり、夜遅くに重い食事を取ると、体のリズムが崩れ睡眠が浅くなる可能性があります。

寝る前に高カロリーな食事をする習慣があると、胃腸が働き続けるため、寝つきが悪くなったり夜中に目が覚めやすくなります。

十分な睡眠が取れないと、日中のパフォーマンスが低下し、仕事や勉強への集中力が下がる原因にもなります。

【１人暮らし人向け】毎日コンビニ弁当だと不足しがちな栄養素とは

「 一人暮らしで不足しがちな栄養素って？手軽に補うためのアイデアも紹介」を参考に一人暮らしで不足しやすい栄養素について解説されています。

こちらの記事を参考に、一人暮らしで不足しやすい栄養について学んでいきましょう。

タンパク質

一人暮らしで不足しやすい栄養の1つ目は、「タンパク質」というデータが公表されています。

タンパク質は筋肉や臓器を構成する栄養素で、不足すると体力の低下、疲れやすさを感じてしまう場合があります。

特に外食やインスタント食品に頼る食生活では、炭水化物や脂肪が多くなりがちで、タンパク質が不足することが多いです。

タンパク質が不足すると筋肉が減少し、体力が低下して疲れやすくなります。他にも、肌荒れや免疫力の低下、ホルモンバランスの乱れが出てしまう可能性もあります。

また、ケガや風邪の回復が遅くなり、エネルギー不足を感じることが増えます。タンパク質は鶏肉や魚、卵、大豆製品などからしっかり摂取することが大切です。

公益財団法人
長寿科学振興財団

「三大栄養素のたんぱく質の働きと1日の摂取量」参考

ビタミン(A,B1,E)

ビタミンは、体の免疫力を高めたり、エネルギー代謝を助けたりと、体の機能を正常に保つために必要な栄養素です。

しかし、外食やインスタント食品に頼るとビタミンが不足しがちになります。

ビタミンをまとめた情報はこちら

ビタミンもそれぞれの種類によって影響が異なりますが、

• 免疫力の低下
• 疲労感を感じやすい
• 肌や髪が荒れやすい
• 骨や歯が弱くなる
• 視力の低下
• 精神面の不調につながりやすい

など、全身に影響が出やすくなります。バランスの取れた食事を心がけることで、こうした問題を予防していくことが大切です。

※参考資料

公益財団法人
長寿科学振興財団
ビタミンAの働きと1日の摂取量

ビタミンB1の働きと1日の摂取量

ビタミンEの働きと1日の摂取量

鉄分

鉄分が不足してしまうと、貧血などの症状が出やすくなります。

みなさんの周りにも、貧血気味の人はいたりしませんか？

鉄分が不足すると、貧血や疲労感、集中力の低下などにも悪影響が出てしまいます。

普段の食事からできるだけしっかりと摂取する意識が大切です。

バランスの取れた食生活を心がけ、鉄分を十分に取り入れて健康な生活を送りましょう。

簡単に解決！宅食サービスで一人暮らしのやばい食生活を整える

宅食というサービスを知っていますか？

一人暮らしの人には、無理なく栄養バランスを整えられるので、オススメのサービスです。

コンビニ弁当よりも宅配弁当サービスを利用する

一人暮らしだと、どうしても手軽なコンビニ弁当や外食に頼りがちです。

たしかに手間はかかりませんが、栄養バランスが偏りやすく、塩分や脂肪分も過剰になりがちです。

そんなときにおすすめなのが、宅配弁当サービスです。宅配弁当は栄養バランスを考えて作られているため、健康的な食事を簡単に取り入れることができます。

コンビニに通うのを止めて、宅食サービスを利用してみましょう。疲れた夜だけ利用するという形であれば、食費もコンビニと変わりません。

【ナッシュを夜だけ】栄養バランスを取り入れた手軽なご飯を楽しもうの記事もぜひ読んでみてください。

宅食サービスの唐揚げ弁当

先程、各コンビニの唐揚げ弁当の栄養素について比較しました。

今回は、各コンビニ弁当に加えて、ナッシュ(nosh)の唐揚げ弁当も比較したいと思います。

各コンビニとの栄養を比較してみます。

栄養素	ナッシュ	セブンイレブン	ローソン	ファミリーマート
カロリー	332kcal	672kcal	763kcal	737kcal
たんぱく質	21.4g	31.0g	28.3g	27.2g
脂質	19.8g	27.1g	31.0g	22.5g
炭水化物	22.8g	77.6g	94.7g	107.5g
糖質	18.4g	74.6g	90.8g	105.7g
食物繊維	3.0g	3.0g	3.9g	1.8g
食塩	2.5g	3.1g	2.5g	3.5g

全体的に見ても、ほぼ全ての面で栄養素が整っていることが一目でわかります。

ナッシュはおかずのみの提供サービスで、ご飯がついていない分、カロリーは低くなっています。そのため、ご飯一杯分のカロリーも調べてみました。

ご飯一杯分の栄養素を加味しても、総合的に栄養バランスはコンビニよりも良い数値になります。

また、コンビニ弁当には添加物も多く入っており、栄養面でもオススメはできません。

ご飯の栄養

株式会社ライスアイランドより引用

宅食サービスを利用するメリット・デメリット

アンケート調査に答えてくれた人は全部で139名(男性48名,女性91名)です。
※2024年10月にクラウドワークスで調査

宅食サービスを利用したメリット、デメリットを感じた意見をまとめたものがこちらです。

より詳しくは、次の男性と女性の感想で解説していきます。

宅食サービスを利用した男性の感想

こちらは、宅食サービスを利用した経験がある男性に向けて調査したアンケート結果です。

宅食サービスを利用した男性の意見

アンケートに回答してくれた男性は48名で、20代～40代の人が多かったです。

なぜ宅食を利用しようと思ったのか？の問いには

• 食事を作るのがめんどくさい
• 単身赴任で食生活が乱れたから
• 料理が苦手だから
• 買い物に行きたくないから

といった意見が、とても多かったです。

宅食サービスを使って感じた感想は？

デメリットとして、料金が高いという意見もありましたが、利用満足度はかなり高いと答えた人が約9割でした。

その理由としては、

• 一人暮らしで、もともとコンビニ弁当ばかり食べていた
• 宅食を始める前は外食を利用していた
• 自分で栄養バランスを考えなくていい

という人が多かったことが、アンケート結果からわかりました。

詳しくは、次のデータを参考にしました。

宅食サービスを利用する前は、コンビニ弁当をよく食べていた男性は66.7%でした。

宅食サービスを利用する前は、よく外食していたという男性は39.6%でした。

コンビニに行くと、「弁当だけでなくお菓子を買って無駄遣いしてしまう」といった意見も多く、それなら宅食サービスを利用しようと思ったと意見もありました。

結果として、コンビ二や外食するよりも、宅食サービスを利用して満足しているという結果につながった

宅食サービスを利用した女性の感想

同じアンケート調査を、女性にも答えていただきました。

宅食サービスを利用した経験がある女性に向けて調査したアンケート結果です。

アンケート調査に回答してくれた女性は91名で、男性よりも2倍ほど宅食サービスを利用した経験が女性が多いことが分かりました。

宅食サービスを利用した男性の女性

なぜ宅食を利用しようと思ったのか？の問いには

• 妊娠中や産後で作れなかったから
• ダイエット食にするため
• 調理時間を他の時間に使いたかったから
• 毎日献立を考えたくなかったから
• 仕事で忙しく、料理に時間を使う余裕がない
• 栄養があるものを食べたかった

といった意見がとても多かったです。

デメリットとして、男性と女性はほぼ同じ料金が高いという意見が多かったです。それでも、利用満足度は男性よりもたかく、約95％でした。

その理由として、女性は男性とは反対にコンビニよりも外食に行っていた人が多かったことが分かりました。

宅食サービスを利用する前は、よく外食していたという女性は65.9%でした。

宅食サービスを利用する前は、コンビニ弁当をよく食べていた女性は40.7%でした。

料金が少し高い、と感じながらも「宅食サービスを利用して良かった」という意見が94.5％は、非常に満足度が高いデータであるといえます。

一人暮らしでも簡単に食べられる栄養素が高い食材

一人暮らしでも、簡単に食べられて栄養素が高い食材はあります。

栄養素が高い、代表的なを取り上げてみます

鶏むね肉

鶏むね肉は、栄養素も高く調理もしやすい食材です。

鶏むね肉は、ビタミンB群も豊富に含まれています。タンパク質の代謝を助け、免疫機能の維持に役立ちます。

調理のコツ

鶏むね肉を使ったメニューで、簡単調理しているYouTube動画を紹介します。

ぜひご覧ください。

納豆

納豆は、栄養価が高く、そのまま食べられる優れものです。

納豆菌には整腸作用があり、腸内環境を改善する効果が期待できます。

食べ方のコツ

納豆の美味しい食べ方についての動画も、紹介します。

卵

卵は「完全栄養食品」と呼ばれるほど、栄養バランスに優れています。

卵は、タンパク質、ビタミン、ミネラル、脂質など、体に必要な栄養素をバランス良く含んでいるため、健康を維持するために非常に優れた食品です。

ゆで卵を作り置きしたり、サラダに加えたりと簡単に食事に取り入れやすいです。

卵料理の簡単レシピも紹介します。

【まとめ】一人暮らしのやばい食生活は改善できる！

コンビニ弁当やカップ麵を食べ続けると、健康にに良い状態になる可能性はありません。

宅食サービスを利用したり、手軽に体に良い物を食べる習慣を付けていけば、食生活は改善ができます。

この記事を最後まで読んてくれたあなたは、健康への意識が高いと思います。

外食やコンビニ弁当を食べる食生活が続いている人は、一度この機会に改善してみてはいかがでしょうか？